Mit der richtigen Fußtechnik laufen

[Werbung, da Marke erkennbar] Beim Laufen läuft man. Man setzt einen Fuß vor den anderen und kommt so mit Schwung & Dynamik von A nach B. Ein großartiges Gefühl, insbesondere wenn man draußen die frische Luft genießen und dem Kopf eine Auszeit gönnen kann!

Schmerzen beim Laufen müssen nicht sein

Leider gibt es viele erfahrene Läufer sowie Laufeinsteiger, die Schmerzen beim Laufen, einen Ruheschmerz “danach” oder sogar chronische Beschwerden verspüren. Die Gründe können so vielfältig, wie die Persönlichkeiten der einzelnen Läufer sein. Und dabei gibt es nicht für alle eine einfache Lösung, die wir selbst beeinflussen können. Was wir jedoch in der Hand haben, ist unser individuelles Lauftraining, das neben dem Laufen auch ein Technik- und Krafttraining umfassen sollte!

Warum? Mit einer sauberen Lauftechnik, angepasst an die Biomechanik des Körpers, läuft man nicht nur kraftsparender, sondern in vielen Fällen auch schonender für die aktiven (Muskulatur) und passiven (Sehnen, Bänder, Knochen) Strukturen. Wichtig zu wissen ist dabei, dass es nicht DIE perfekte Technik gibt, die auf jeden Läufer zu übertragen ist. Dafür sind wir und unsere Körper einfach zu individuell. Trotzdem gibt es allgemeine und wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für einen effektiven Laufstil, die in erster Linie dazu beitragen sollen, lange Spaß am Lieblingssport zu haben.

Die richtige Fußtechnik finden

Ich steige mal mit der Basis, der Fußarbeit, ein! Hier gibt es drei wesentliche Techniken, wie wir “den einen vor den anderen” setzen:

Der Fersenlauf (Rückfußlauf)

Beim Fersenlauf…
…erfolgt die Landung mit der Ferse (weit vor dem Körperschwerpunkt)
…ist das Knie oft gestreckt und die Fußspitzen angezogen
…findet ein Abbremsen statt

Einsatz beim…
…klassischen Dauerlauf. Dies ist die gängigste Technik bei Freizeitläufern!

Vorteile
+ geringe Beanspruchung der Wadenmuskulatur
+ für viele Läufer “natürlich” und einfach umzusetzen

Nachteile
– der Aufsatz ist sehr hart und die Erschütterungen wandern ungebremst in die Gelenke und Knochen
– erhöhte Wahrscheinlichkeit von Schienbeinbeschwerden (Shin Splints)
– geringe Effizienz durch Bremseffekt

Der Vorfußlauf

Beim Vorfußlauf…
…finden Landung und Abdruck über den Fußballen dicht am Körperschwerpunkt statt
…ist das Knie leicht angehoben und gebeugt

Einsatz beim…
…bergauf laufen oder schnellen Tempoläufen (Sprint/Mittelstrecke).

Vorteile
+ Stoßbelastungen werden durch das leicht gebeugte Knie und die aktive, muskuläre Sicherung gedämpft
+ geringe Bremswirkung und somit eine bessere Kraftentfaltung
+ aktiver Laufstil mit hoher Schrittfrequenz, der ein schnelles Tempo erlaubt

Nachteile
– Wadenmuskulatur und Achillessehne werden sehr beansprucht

Der Mittelfußlauf

Beim Mittelfußlauf…
…erfolgt die Landung auf dem ganzen Fuß dicht vor dem Körperschwerpunkt
…ist das Knie ist leicht gebeugt
…ist der Unterschenkel fast senkrecht über dem Fuß

Einsatz beim…
…klassischen Dauerlauf (bis Langstrecke) als Kompromiss zwischen Fersen- und Vorfußlauf, um die Vorteile beider Techniken zu verbinden.

Vorteile
+ guter Kompromiss, bei dem die Nachteile der anderen beiden Aufsatztechniken vermieden werden
+ geringe orthopädische Belastung durch leicht gebeugte Gelenke beim Aufsatz
+ Schutz durch muskuläre Aktivität
+ kaum Abbremseffekt (deutlich effektiver/ökonomischer)

Nachteile
– höhere Vorspannung der Unterschenkelmuskulatur, an die sich die Wadenmuskulatur erstmal gewöhnen muss
– muss meist durch gezieltes Technik- und Laufschultraining trainiert werden

So klappt die Umstellung der Lauftechnik

Da viele Läufer bei der Erklärung des Mittelfußlaufes einen “stampfenden, schweren Laufstil” im Kopf haben, hier ein kleines Video von fitnessconcepte, das in der ersten Sequenz gut zeigt, wie ein Mittelfußlauf aussieht.

Tatsächlich habe ich mir selbst nach meiner Lauftrainerausbildung diese Fußtechnik antrainiert, da ich durch verschiedene orthopädische Fehlstellungen (Skoliose, Hüft- und Patelladysplasie) oft mit Schmerzen in der Hüfte und den Knien gelaufen bin. Die Umstellung hat bei mir fast ein Jahr gedauert und war verbunden mit vielen Lauf-ABC Übungen und einem gezielten Fokus auf den Fußaufsatz. Und was soll ich sagen? Die Arbeit hat sich gelohnt, denn ich laufe nun beschwerdefrei!

In meinen Laufkursen verweise ich somit ebenfalls stets auf die unterschiedlichen Aufsatztechniken und “bewerbe” die Vorteile des Mittelfußlaufes. Trainiert werden kann dieser durch:

Lauf-ABC Übungen, bei denen Bewegungsabläufe aus der Laufbewegung in übertriebener Form durchgeführt werden (z.B. Anfersen, Hopserlauf). Dabei wird meist auf dem Fußballen und dicht vor dem Körperschwerpunkt gearbeitet, um das Gefühl für den veränderten Fußaufsatz zu trainieren.
Laufschuhe mit geringer Sprengung, d.h. eine flache Sohle, die einen flachen Fußaufsatz begünstigen (z. B. den Nike Free RN Flyknit auf den Bildern). Fortgeschrittene Läufer können zudem Barfuß-Passagen in ihr Training einbauen.
Gezielter Fokus auf den Mittelfußlauf. Dieser sollte beim Laufen für ca. 3-5 Minuten aufrechterhalten werden und sich mit dem gewohnten Laufstil abwechseln.

Nehmt euch Zeit für die neue Fußtechnik

Ganz wichtig ist es zu wissen, dass die Umstellung der Lauftechnik einen langfristigen Prozess darstellt, der nicht von heute auf morgen klappt. Zum einen müssen gewohnte Laufroutinen und Koordinationsmuster aufgebrochen werden und die Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen Zeit für die Anpassung. Wie bereits erwähnt: bei mir hat das ein Jahr (!) gedauert.

Fühlt bei Eurem nächsten Lauf doch mal selbst “in Eure Füße” und versucht herauszufinden, wie Ihr lauft. Testet mal aus, wie es sich anfühlt zwischen den drei Fußaufsätzen zu variieren. Werdet Ihr schneller oder langsamer? Fällt es Euch leicht oder eher schwer? Ich bin gespannt auf Euren Bericht! Mit der richtigen Fußtechnik laufen